Muhimmancin abinci mai gina jiki don asarar nauyi yana da wuya a wuce gona da iri. Kuna buƙatar cin mutuncin kanku don lafiya da abinci mai kyau ba tare da azabtar da kanku da abinci mara iyaka da yunwa ba. Ya isa ya san ƙa'idodin abinci mai gina jiki da fahimtar abin da abinci kuke buƙata ku ci kuma waɗanne ne mafi kyau ku manta da har abada. Za mu yi magana game da kayan yau da kullun na rasa nauyi ta hanyar ingantaccen abinci mai gina jiki da hanyoyin shirya abinci a cikin wannan labarin.
Dokokin abinci don asarar nauyi
Menu na nauyi asarar ya kamata ya bambanta - sannan jikin zai karbi abinci mai gina jiki, bitamin da microelements a cikin wadatattun adadi. Amma ya kamata ya zama mai daɗi, saboda kullun damuwa daga yunwar da wahala daga monotonous, abinci mai ƙanshi ba su da kyau ga ko dai psyche ko jiki.
Asali na asali
Kafin ka fara ƙirƙirar menu, kuna buƙatar fahimtar ƙa'idodin abinci mai lafiya.
- Ku ci kadan kuma sau da yawa
Zai fi kyau a raba duk abincin yau da kullun zuwa abinci 5 kuma ku ci a lokaci guda. Lokaci na ƙarshe ya kamata ku ci shine sa'o'i 2-3 kafin lokacin bacci. Irin wannan tsarin ba ya ƙyale jiki ya yi fama da yunwa, wanda ke nufin ba za ku yi nasara ba. Jagorar yanki don asarar nauyi ba a iya amfani dashi ba.
- Ba da abinci mai sauri
Abincin da aka yi shiri yana da matukar girma a cikin adadin kuzari, ya ƙunshi manyan adadin abubuwan da aka adana, launuka na wari da dandano, har ma da kitse ko mai ƙanshi. A cikin tsarin abinci mai sauri, ana yin daruruwan servings tare da man da aka ƙone iri ɗaya da ke ɗauke da gawawwen. Idan har yanzu kuna da shakku, tunani game da wannan - daidaitaccen tsarin hamburger, gilashin da coan cose na yau da kullun, amma a lokaci guda akwai, fiber na yau da kullun, amma a lokaci guda akwai, kusan fis ɗin fries, fiber masu lafiya kuma kusan babu sunadarai a cikin irin wannan abincin rana.
Amma fiye da wuce gona da iri mai cike da mai da carbohydrates mai sauƙi. - Tauna abincinku sosai
Gwaje-gwajen sun tabbatar da cewa idan kun ɗanɗana abincinku game da sau 40, zaku iya rasa nauyi ba tare da canza halayen cin abinci ba. Kuma idan aka haɗu da abinci mai ƙoshin lafiya, wannan mahimmin fasahar bada kyakkyawan sakamako mai ban mamaki sosai. Abincin da aka ɗanɗana abinci ya fi sauƙi a narke. A wannan yanayin, muna cinye sannu a hankali kuma kwakwalwa tana karɓar siginar satiety cikin lokaci, wanda ke kawar da haɗarin wuce gona da iri.
- Sha ruwa
Ruwa shine mai kara kuzari ga duk hanyoyin rayuwa. Lita biyu na tsabtataccen ruwan sha a rana zai taimaka wa saurin metabolism, cire gubobi a kan kari kuma kauce wa riƙe ruwa - wannan shine, edema. Manufar "ruwa" ba ta hada da shayi ba, kofi, ruwan sha da sauran shayi, da ruwan 'ya'yan itace da abin sha suna dauke da sukari. Wannan baya nufin bai kamata ku sha ruwan 'ya'yan itace ba, amma ga jiki, ruwan' ya'yan itace ne mafi abinci fiye da ruwa.
Me zaku ci yayin rasa nauyi?
Kayayyakin furotin
Abincin da ke ɗauke da furotin da yawa suna buƙatar ƙarin makamashi don rushewa. Irin waɗannan abinci suna rage yunwar kuma suna taimakawa wajen kula da taro na tsoka.
Whey furotin, naman sa, kifi, da kaza suna cikin furotin. Cinye kilo 0.7 na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki idan kuna son ƙona kitse da gina tsoka.
Zaɓuɓɓuka tare da zaɓuɓɓukan abinci na furotin waɗanda suke karɓa a lokacin nauyi asarar nauyi:
| Durƙushe | Naman sa da dadewa, broth. Zomo, m-mai alade alade ba tare da fata ba |
| Kayan kaji | Turkiyya, kaza, Ofal, Kayan Kayan Ham |
| Kifi | Oarancin mai mai mai laushi ko mai mai - Red Mulllet, Halibut, Mackerel, Pollock, cod, TAKA, Hake, Takalwa, Takal. |
| Hallitan teku masu cinyewa | Squid, Crab, Shrimp, Mussel da ƙari |
| Ƙwai | Waɗansu |
Fermented madara kayayyakin
Wannan abincin ya ƙunshi alli, furotin, bitamin A, d da duka layin rukunin B. Wadannan abubuwan zasu caje ku da makamashi masu mahimmanci don yin rijimin da suka wajaba. Madara mai tsami kuma yana taimakawa haɓaka aikin narkewa na narkewa.
Sanya shi mai mulkin ya sha ml na sabo mai ɗanɗano da daddare, game da awa daya kafin lokacin kwanciya.
Gabatarwa cikin menu irin kayan kiwo kamar kefir, cuku na halitta, yogurt na halitta, ba tare da ƙari da sukari mai kyau, cuku mai ƙoshin, 
na curdled madara.
Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa
Shin kun san ruwa yana taimaka muku rasa wasu ƙarin ƙarin fam? Lokacin da kuka cinye abinci mai tsayi cikin ruwa, narkewar glucose yana raguwa kuma yana sa ku ji cike da daddare.
Lokacin da kake jin yunwa, ci kayan lambu. Waɗannan sune mafi kyawun abinci mai kalori. Kofin ruwan 'ya'yan lambu ko salatin kore mai dauke da ƙarancin sukari 1 na' ya'yan itace. Wannan ba cikakken jerin irin waɗannan samfuran ban mamaki bane.
Hadaddun carbohydrates
Mafi kyawun porridges don asarar nauyi shine oatmeal, buckwheat da sha'ir. Oatmeal ya ƙunshi mafi kyawun fiber, wanda ke buƙatar makamashi mai yawa don rushewa. Wannan yana ƙone adadin kuzari da yawa kuma yana ƙara metabolism din ku. Kwana na oatmeal da aka tofa tare da 'ya'yan itace ko almon hanya hanya ce mai kyau don fara ranar ku na dama.
Polyunumated mai da acid
An daɗe an tabbatar da cewa mai kitse polyunumatedated na inganta asarar nauyi. Irin waɗannan abubuwa suna daidaita matakan sukari na jini, rage cholesterol da saurin haɗuwa da metabolism. Don rasa ƙarin fam, kuna buƙatar gabatar da abinci mai arziki a cikin waɗannan mahimman kits a cikin abincin ku.
Kwayoyi suna da wadataccen acid din. Saboda haka, kafin barin shagon, sayan 100 ko 200 grams.
Avoican 'ya'yan itace avocado kuma suna da wadataccen acid din. Ana iya cin abinci da safe da maraice. Wannan samfurin ya ƙunshi muhimmin abu - amino acid na halitta L-carnitine. Hakanan yana saurin aiwatar da matakai na rayuwa, yana haɓaka mai ƙona kitse da kuma kare tsarin zuciya daga malfunctions.
Me ya kamata ku ci lokacin rasa nauyi?
Sau da yawa zaka iya ji daga macen da ta samu matalauta mai matukar kyau, amma wani abu yana hana ta daga cikin nauyi. Sau da yawa, waɗannan abincin matan suna ɗauke da abinci waɗanda abokan aikin nauyi ne.
Sukari
Sugar fara a cikin jerin abokan gaba saboda saurin saura cikin mai. Ta cinye sukari, zaku iya cewa ban da kugu na bakin ku. Sabili da haka, ya kamata ku guje wa shan abubuwan sha waɗanda suka ƙara sukari.
Kyakkyawan Carbonated da ruwan 'ya'yan itace
Ya kamata ku cinye adadin adadin kuzari tare da taya. La'akari da cewa a matsakaita irin wannan abin sha ya ƙunshi adadin kuzari ɗari na mil milliliters ɗari, suna shan gilashin ɗaya da za su ƙara matsakaicin kilogiram ɗaya da hamsin kisa na yau da kullun. Kuna iya cin abinci mai kyau na salatin maimakon.
Manyan kayayyakin kiwo
Babu wani banbanci idan kun maye gurbin Kefir tare da daidaitaccen mai, kashi ɗaya ko mai yawan kitse.
Haka kuma, ya kamata ka maye gurbin madara mai cike da mai tare da madara inda taro ya wuce kashi daya da rabi. Kuma kalori na kalori na gida cuku, cuku da yogurt ya kamata ya zama kadan.
Fatty nama
Nama dole ne ya kasance a cikin abincin, kamar yadda yake mahimmancin tushen furotin. Koyaya, ya fi kyau zaɓi nono nono maimakon kafa, da naman sa na kwantar da shi maimakon naman alade, amma da naman alade sosai. Wajibi ne a ci abinci kawai.
Sweets cinyewa tare da shayi
Yawancin mata sun saba da shan shayi tare da Sweets. A matsakaita, waffles, kukis, kukis ko ciye-ciye da ciye-cakuɗe daga adadin kuzari ɗari uku, wanda muhimmanci ya saitawa tare da nasarar aiwatar da asarar asarar nauyi.
Bies
Ko da kun ci ɗan ƙaramin abinci, amma ku haɗu da shi da mayonnaise, ketchup da sauran manyan-kalori na irin wannan tasa za su ƙara sau da yawa. 
Wajibi ne a kawar da duk wani saura daga abincinku na yau da kullun.
Abinci mai sauri
Daya hamburger na iya ƙunsar adadin kuzari ɗari da hamsin, wanda yafi rabin abincin yarinyar yarinyar da ta yanke shawarar rasa nauyi.
Kwayoyi
Ba za a iya hana fa'idodin kwayoyi ba. Koyaya, suna dauke da mai kitse mai yawa, idan an cinye kowace rana, tsari mai nauyi asarar na iya rage gudu ko tsayawa.
'Ya'yan itãcen marmari
Of ofaya daga cikin ƙoshin lafiya amma abinci mai kyau-kalori yana bushe 'ya'yan itãcen marmari, ana yawan amfani da wanda ya kamata a iyakance lokacin bin abinci.
Samfuran gari
Pancakes, dumplings, da wuri, gurasa da sauran kayayyakin gari suna dauke da babban adadin carbohydrates mai sauƙi, wanda da sauri juya zuwa sel mai da sauri. Wajibi ne a ware duk samfuran gari daga abincinku.
Lissafta na kalori na yau da kullun na abincin da aka cinye
Tsarin kwalliyar yau da kullun shine mafi kyawun adadin adadin adadin kuzari kowace rana don kula da adadi da lafiya. Don haka, idan abincin da aka cinye ya yi yawa a cikin adadin kuzari, to, akwai haɗarin samun ƙarin fam, amma idan babu isasshen adadin kuzari a cikin abincin yau da kullun, to, zaku iya cutar da jikin ku.
Akwai dabaru da yawa daban daban ga mutum yin lissafin kalaucin kalori na yau da kullun. Misali, gwargwadon ɗayan waɗannan dabaru, nauyinku a cikin kilo gona dole ne a ninka ta da 14 (ga mata) ko 15 (ga mutane), sannan ya rarraba 0.453. Sakamakon da aka samu zai zama mafi kyawun adadin adadin kuzari don kula da wannan nauyin.
Wani tsari don lissafin kalori na yau da kullun yana ɗaukar nauyin mutum, shekaru, da tsawo. Don gano yawan kalori na yau da kullun ta amfani da wannan dabara, kuna buƙatar ƙara nauyin ku a cikin kilograms, ninka lamba a cikin watanni 655, kuma ya ɗora lamba ta hanyar 1.8, kuma ya ninka lambar ku a cikin santimita na 9.6, ƙara yawan shekaru 6.6, kuma ya ɗora lamba ta hanyar 1.7:
65 + 9.6 * (nauyi a cikin kg) + 1.8 * (tsawo a cm) - 4.7 * (Shekaru a cikin shekaru).
Sakamakon da aka samu shine buƙatun kalori na yau da kullun a hutawa. Idan kana buƙatar lissafta adadin kalori na yau da kullun da ake buƙata don kula da ma'aunin ku a cikin kaya daban-daban, to kuna buƙatar yin ɗan daidaitawa zuwa sakamakon. Misali, kana buƙatar ninka sakamakon sakamakon 1.38 idan mutum yana yin motsa jiki aƙalla sau ɗaya sau ɗaya a mako ko kuma motsa jiki kowace rana.
Sakamakon lissafin kalori na yau da kullun ya kamata a karu da shi ta hanyar 1.55 idan adadin ayyukan wasanni sun fito daga 3 zuwa sau 5 a mako. Idan ana aiwatar da horo sau da yawa, sau 5-6 a mako, sannan ya kamata a yi amfani da madaidaitan 1.73. Idan kana buƙatar rasa nauyin da ake ciki, to ana samun sakamakon a kowane yanayi a cikin 20%.
Menu mai narkewa don asarar nauyi
Yi jerin kayan abinci. Dole ne ya hada da:
- duk gurasar hatsi.
- durƙusadiya (naman sa, zomo, kaza, turkey);
- abincin teku da ruwan kifi;
- namomin kaza;
- qwai;
- kayan masarufi na madara tare da ƙarancin mai;
- 'ya'yan itatuwa da kayan marmari;
- hatsi na durum da taliya;
- Kwayoyi, tsaba da bushe 'ya'yan itãcen marmari (a cikin iyakance adadi).
Ruwa a cikin abinci mai dacewa
Ruwa ya bar jikin koyaushe. Kowace rana mun rasa fiye da rabin lita na ruwa ta hanyar numfashinmu. Jimlar asarar ruwa ta hanyar zina da bincike na halitta shine kusan lita biyu da rabi.
Saboda haka, masu kera masu gina jiki suna ba da shawarar cinye aƙalla ɗaya da rabi lita na ruwa a rana, ba tare da la'akari da abinci ba daga wasu kafofin - abinci, iska, da sauransu). Zai fi kyau a sha ruwan sha na yau da kullun fiye da shayi, kofi, ruwan 'ya'yan itace da kuma wasu abubuwan sha.
Kuna buƙatar sha ruwa daidai da waɗannan dokokin:
- Yawan ruwa na yau da kullun ya kamata a ƙara ƙaruwa zuwa matakin al'ada a hankali, rabin gilashi a rana.
- Zai fi kyau a sha ruwa mai narkewa maimakon ruwan da aka dafa. Ruwa na ma'adinai da sauran abubuwan sha na Carbonated ba a ganin maye gurbinsu ba. Hakanan ya fi kyau a maye gurbin abubuwan da aka kwantar da shi da ruwan 'ya'yan itace ta cin' ya'yan itace.
- Akasin sanannen imani, shayi mai ƙarfi da kofi suna ba da gudummawa ga bushewa. Ingantaccen abinci mai dacewa yana nuna cikakkiyar gamsarwa daga gare su. Zai fi kyau a sha koren shayi ba tare da sukari ko raunana infusions ba.
- Abu ne mai sauki gano bukatar jikin mutum: Kuna buƙatar kulawa da ruwa wanda yake a zahiri. Abinci mai dacewa yana tabbatar da bayyanawar. Haske mai duhu tare da wari mai ban sha'awa zai nuna cewa ya zama dole don ƙara yawan ruwan tsarkakakkiyar abinci a cikin abincin.
- Zai fi kyau a sha ruwa a zazzabi a daki. Yayi sanyi sosai ko ruwan zafi yana haifar da cramps a cikin ciki da rage raguwa na narkewa.
Hanyar dafa abinci
Cooking abinci saboda su ci gaba da amfani da kaddarorinsu kuma suna bayyana bayanan kula da kayan kwalliya masu ban sha'awa ne.
Dafa abinci
Zaɓin musamman na al'ada don shirya abinci abinci na abinci. Don abinci don ci gaba da kasancewa cikin ƙoshin lafiya ta amfani da wannan hanyar dafa abinci, yana da mahimmanci kada a mamaye tasa.
An tabbatar da cewa dafa abinci yana rage kalori na abinci. Banda kayan lambu ne na sitaci, waɗanda aka fi so a cikin abincin abinci (dankali, masara).
Yayin dafa abinci, tabbatar cewa kayan lambu sun kasance kadan crispy. Idan an overco da, za su rasa duk abubuwan da suke amfani da su.
Mai tasowa
Babban abinda ba shine amfani da ƙarin kitse ba lokacin stewing. Idan ba za ku iya yi ba tare da shi ba, yi amfani da kirim mai tsami.
Tsarin stewing tsari yakan faru ne a karancin zafi; Hakanan yana da mahimmanci cewa zafin an cire shi a ko'ina cikin kasan saucepan (ko wasu kayan amfani).
Yin burodi (gasa)
Kuma, babban doka ba don amfani da ƙarin kitse ba, in ba haka ba abincin zai zama da yawa a cikin adadin kuzari.
Bari mu lura cewa abinci daga murhun baya sabo. Babban abu shine ba da damar samfuran da launin ruwan kasa. Ka tuna, idan ka gasa, alal misali, nama, kar a manta a buɗe tsare ko mintina 15 kafin dafa abinci. Wannan zai ba da ganyen ɓawon burodi.
Soya
A cikin abinci mai abinci mai abinci, ya halatta a ɗanɗana abinci mai soyayyen. Babban abu shi ne cewa an shirya shi ba tare da mai ba. Bayan haka, menene haɗari ga adadi ɗinku daidai ne gaskiyar cewa mai yana ƙara adadin abubuwan da ake ciki.
Mafi kyawun zaɓi don soyayyen abinci yana da gudummawa. Gaskiya ne gaskiya ga dafa nama ko kifi.
Kammalawa, Shawara Daga Masana Masana'antu
Abincin da ya dace shine babban tushen asarar nauyi mai nasara. Bi nasihu mai sauki, ka daina abinci wanda yake cutarwa ga asarar nauyi, ya gabatar da abinci mafi kyau a cikin abincinka, kuma a kan menu na mako-mako ka - kuma sakamakon bazai dade da zuwa ba.